抹茶のカフェイン量は1杯48mg?コーヒー比較から睡眠・妊娠中の注意点まで2026年版

抹茶には、どのくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。健康や睡眠への影響が気になり、コーヒーより少ないのか、毎日飲んでも大丈夫なのかと疑問に感じる人も少なくありません。

2026年11月現在、農林水産省が公表している食品中のカフェイン含有量によると、抹茶は粉末100g当たり3.2gのカフェインを含みます。これを基に計算すると、抹茶粉末1.5gを湯70mLに溶かした1杯のカフェイン量は約48mgです。ただし、使用する粉末の量や商品によって実際の摂取量は変わります。

コーヒーや玉露との比較、抹茶ラテのカフェイン量、睡眠への影響、妊娠中の摂取目安まで、公的な食品成分データと最新の健康情報を基に整理します。

【2026年最新】抹茶のカフェイン含有量は1杯48mg！公的データから検証

抹茶のカフェイン量を把握するうえで、まず確認したいのが粉末そのものの含有量です。

農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」では、抹茶のカフェイン含有量を粉末100g当たり3.2gとしています。単位をmgに換算すると、100g当たり3,200mgです。

つまり、抹茶粉末1g当たりのカフェイン量は約32mg。家庭で飲む際によく想定される粉末1.5gなら、次の計算になります。

3,200mg ÷ 100g × 1.5g ＝ 48mg

この数値が「抹茶1杯48mg」という目安の根拠です。湯の量を70mLから100mLに増やしても、粉末を1.5gのまま使うのであれば、摂取するカフェインの総量は基本的に約48mgのままです。飲料の濃度と1杯全体に含まれる量は区別して考える必要があります。

2026年に確認しておきたい公的データの出典

食品の成分値を確認する際に参考になるのが、文部科学省の「食品成分データベース」と「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。

日本食品標準成分表は、食品に含まれる栄養成分の標準的な値を可食部100g当たりで示す公的資料です。2026年6月9日には食品成分データベースが更新され、同年3月27日付の正誤表にも対応しています。

一方、農林水産省のカフェインに関する解説ページは2026年8月28日に更新されています。抹茶の3.2gという数値は、同省が掲載する食品中のカフェイン含有量の表に記載されたものです。

ここで注意したいのは、48mgがすべての抹茶製品に共通する固定値ではないことです。抹茶の品種、栽培条件、製造方法、粉末の使用量などによって実際の含有量は変わります。48mgは、公的な成分値から算出した標準的な目安として捉えるのが適切です。

粉末の量によってカフェインはどれくらい変わる？

粉末100g当たり3.2gという基準値から計算すると、使用量ごとの目安は次のようになります。

• 粉末0.5g：約16mg
• 粉末1g：約32mg
• 粉末1.5g：約48mg
• 粉末2g：約64mg
• 粉末2.5g：約80mg
• 粉末3g：約96mg

同じ抹茶でも、薄茶として少量を使う場合と、濃い味わいを楽しむために多めに使う場合では、カフェイン摂取量に差が生まれます。

カフェインを控えたい人は、飲む回数だけでなく、1杯に何グラムの抹茶を使用しているかにも目を向けると管理しやすくなります。

【徹底比較】抹茶とコーヒー・玉露・煎茶のカフェイン量はどちらが多い？

抹茶のカフェイン量を判断するとき、比較対象としてよく挙げられるのがコーヒーや日本茶です。

農林水産省が紹介する食品成分データでは、コーヒー、玉露、煎茶などの浸出液について、100mL当たりのカフェイン量が示されています。

比較すると、特に目を引くのが玉露の数値です。玉露は100mL当たり約160mgで、コーヒーの約60mgを大きく上回ります。

飲料別のカフェイン含有量一覧

出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」、日本食品標準成分表の飲料成分値。抹茶は粉末を全量摂取する形態であり、ほかの茶類は浸出液の値です。

抹茶とコーヒーのカフェイン比較

一般的なドリップコーヒーは100mL当たり約60mgです。150mLのカップなら約90mg、200mLなら約120mgが目安になります。

一方、抹茶は粉末1.5gなら約48mg、2gなら約64mgです。

したがって、標準的な量で作った抹茶1杯は、一般的なコーヒー1杯よりカフェインが少ない場合があります。ただし、抹茶を濃く点てたり、コーヒーを少量だけ飲んだりすれば、比較結果は変わります。

「抹茶はコーヒーより必ずカフェインが少ない」という理解ではなく、粉末の使用量と飲料の容量をそろえて比較することが大切です。

抹茶と玉露・煎茶のカフェイン比較

日本茶の中では、玉露のカフェイン濃度が高いことが特徴です。

玉露は、茶葉10gに60℃の湯60mLを注いで2.5分抽出する条件で、100mL当たり約160mgとなっています。これは、玉露が特別な抽出条件で作られた濃い浸出液であることも関係しています。

煎茶は同じ100mL当たり約20mgであり、玉露とは大きな差があります。

ただし、ここで注意したいのが比較の単位です。玉露の160mgは100mL当たりの濃度であり、抽出条件に記載された湯60mL全体に含まれる量は単純計算で約96mgです。抹茶の48mgは粉末1.5gを全量飲んだ場合の総量です。

つまり、濃度だけを見て抹茶と玉露のどちらが多いかを決めるのは適切ではありません。実際に飲む量と抽出条件を合わせて考える必要があります。

【抹茶ラテにも注意】カフェイン量は粉末の使用量と商品で変わる

抹茶ラテは、抹茶と牛乳、または植物性ミルクなどを組み合わせた飲み物です。コーヒーが苦手な人にも親しまれていますが、ミルクが入っているからといってカフェインが少なくなるわけではありません。

基本的に、抹茶ラテのカフェイン量は、使用される抹茶粉末の量によって決まります。

抹茶ラテのカフェイン量を計算する方法

抹茶粉末1g当たり約32mgという基準値を使えば、使用量に応じた目安を計算できます。

• 抹茶粉末1gのラテ：約32mg
• 抹茶粉末1.5gのラテ：約48mg
• 抹茶粉末2gのラテ：約64mg
• 抹茶粉末3gのラテ：約96mg

例えば、抹茶粉末2gに牛乳200mLを加えた場合、抹茶由来のカフェインは約64mgです。牛乳を増やしてもカフェインの総量が自動的に減るわけではなく、飲料全体の濃度が薄くなるだけです。

市販の抹茶ラテは成分表示を確認する

市販の抹茶ラテには、粉末を使用するタイプ、抹茶エキスを配合したタイプ、砂糖や乳成分などを組み合わせた粉末飲料などがあります。

製品によって抹茶の配合量が異なるため、すべての商品を1杯48mgと考えることはできません。

また、抹茶風味の飲料には、抹茶をほとんど使用していない商品もあります。商品名に「抹茶」と書かれていても、実際のカフェイン量は製品ごとに異なります。

カフェイン量が気になる場合は、メーカーの栄養成分表示や商品に関する問い合わせ情報を確認するのが確実です。

カフェインを控えたい人の選び方

抹茶ラテを楽しみながらカフェインを減らしたい場合は、次のポイントを意識するとよいでしょう。

• 抹茶粉末の使用量が少ない商品を選ぶ。
• 1杯に使用する粉末の量を計量する。
• カフェインレスや抹茶不使用の代替飲料も検討する。
• 複数のカフェイン飲料を同じ日に重ねない。

特にカフェで注文する場合、サイズが大きくなると抹茶の使用量も増える可能性があります。サイズだけでは判断せず、店舗が公開している栄養成分情報を確認が必要です。

【睡眠への影響】抹茶のカフェインとテアニンの関係・半減期を解説

抹茶を飲む時間について考えるとき、重要なのがカフェインの覚醒作用と体内での代謝です。

抹茶にはカフェインだけでなく、アミノ酸の一種であるテアニンも含まれています。この組み合わせから「抹茶はコーヒーと違って眠りを妨げにくい」というイメージを持つ人もいますが、テアニンがカフェインの作用を完全に打ち消すわけではありません。

カフェインはなぜ眠気を抑えるのか

カフェインは、脳内で眠気に関係するアデノシンという物質の受容体に作用します。

アデノシンは、活動を続けることで脳内に蓄積し、休息や眠気につながる働きを持っています。カフェインはアデノシン受容体に結合することで、その作用を妨げます。

このため、カフェインを摂取すると眠気を感じにくくなり、覚醒状態が続きやすくなります。

農林水産省も、カフェインの過剰摂取による影響として、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠などを挙げています。

カフェインの半減期は約3〜7時間

カフェインの半減期とは、血液中のカフェイン濃度が半分になるまでにかかる時間です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、日本人の血中半減期には個人差があり、約3〜7時間の幅があります。

仮に半減期を5時間とした場合、カフェインを摂取した後の残存量は次のように変化します。

• 摂取直後：100％
• 5時間後：約50％
• 10時間後：約25％
• 15時間後：約12.5％

例えば、抹茶1杯から48mgのカフェインを摂取した場合、半減期を5時間と仮定すると、5時間後には約24mg、10時間後には約12mg相当が体内に残る計算です。

これはあくまで半減期を使った単純な推計です。実際の代謝速度は体質、年齢、妊娠、薬の使用状況などによって変わります。

抹茶は何時までに飲めばよい？

厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインの摂取時刻と量の両方が睡眠に関係すると説明しています。

同ガイドが紹介する研究では、カフェイン摂取量が107mgを超える場合、就寝時刻の約9時間前の摂取でも睡眠に影響する可能性が示されています。また、217.5mgを超える場合には、約13時間前の摂取でも影響が見られるという報告があります。

米国の睡眠研究機関による2013年のランダム化比較試験でも、就寝6時間前のカフェイン摂取が睡眠を妨げる可能性が報告されました。

こうした研究を踏まえると、夜に眠りたい人は夕方以降の抹茶を控えめにするのが現実的です。

特に、少量のカフェインでも寝つきが悪くなる人は、午前中から昼過ぎまでに飲む習慣に切り替えるとよいでしょう。

テアニンがカフェインの覚醒作用を消すというのは本当？

テアニンは茶葉に含まれるアミノ酸の一種です。抹茶にも含まれており、茶特有のうま味に関係する成分として知られています。

テアニンとカフェインの組み合わせについては、認知機能や注意力への影響を調べた研究があります。

2025年に学術誌「The Journal of Nutrition」に掲載されたシステマティックレビューとメタ分析では、50件のランダム化比較試験が検討されました。テアニンとカフェインの組み合わせは、一部の注意力や認知課題で小〜中程度の改善を示しました。

ただし、睡眠に対する影響については、結果が一貫しておらず、明確な結論には至っていません。

つまり、テアニンを含む抹茶だからといって、カフェインの覚醒作用や睡眠への影響を無視できるわけではありません。抹茶を飲む時間や粉末の量を考えることが大切です。

【妊娠中・毎日の摂取】カフェインの目安と飲みすぎを防ぐ方法

抹茶を毎日飲む人や妊娠中の人にとって、特に気になるのが1日のカフェイン摂取量です。

カフェインはコーヒーや抹茶だけでなく、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレート、一部の医薬品などにも含まれています。飲み物1種類だけでなく、1日全体の摂取量を把握する必要があります。

カフェインの1日の摂取量の目安

日本では、健康な成人や妊婦について、国として統一した数値によるカフェインの摂取上限は設定されていません。

一方、農林水産省は海外の公的機関が示す摂取目安を紹介しています。健康な成人については米国食品医薬品局（FDA）、欧州食品安全機関（EFSA）などが1日400mgまでを目安としています。

妊婦・授乳婦については、EFSAが1日200mgまで、WHOが1日300mg以上の高摂取を避けるよう注意喚起しています。各機関の基準には違いがあるため、妊娠中はより慎重な200mgを一つの管理目安とする考え方が実用的です。

• 健康な成人：海外の公的機関で示される目安は1日400mgまで。
• 妊婦・授乳婦：EFSAの目安は1日200mgまで。
• カフェインに敏感な人：一般的な目安より少ない量でも体調や睡眠に影響する可能性がある。

なお、400mgは誰もが毎日摂取してよい推奨量という意味ではありません。体質や睡眠への影響を踏まえ、自分に合った摂取量を考えることが大切です。

抹茶1杯48mgなら1日に何杯まで？

抹茶1杯を48mgと仮定して単純計算すると、次のようになります。

• 1杯：約48mg
• 2杯：約96mg
• 3杯：約144mg
• 4杯：約192mg
• 5杯：約240mg
• 8杯：約384mg

成人の400mgという海外の目安だけを基準にすれば、抹茶8杯で約384mgとなります。しかし、実際にはコーヒーや紅茶、チョコレートなどからもカフェインを摂取するため、8杯飲んでも問題ないという意味ではありません。

また、1杯当たり48mgという計算は粉末1.5gを使った場合です。粉末3gなら1杯約96mgとなるため、同じ杯数でも摂取量は大きく変わります。

妊娠中に抹茶を飲んでも大丈夫？

妊娠中だからといって、カフェインを含む飲み物をすべて禁止しなければならないわけではありません。ただし、妊娠中はカフェインの摂りすぎに注意する必要があります。

農林水産省によると、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合、胎児の発育や出生時の体重に影響する可能性が報告されています。

海外の目安である1日200mgを基準にすると、抹茶1杯48mgの場合、4杯で約192mgです。計算上は200mg以内ですが、コーヒーや紅茶などを一緒に飲むと簡単に目安へ近づきます。

妊娠中に抹茶を楽しむなら、次の点を意識しましょう。

• 抹茶の粉末量を少なめに調整する。
• コーヒーや紅茶など、ほかの飲料のカフェイン量も合算する。
• エナジードリンクやカフェイン入りサプリメントとの併用を避ける。
• 妊娠経過や体調に応じて、産婦人科医に相談する。

授乳中もカフェイン摂取量に注意が必要です。母乳育児中の人も、妊娠中と同様に1日の総量を意識するとよいでしょう。

飲みすぎるとどんな症状が出る？

カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系や消化器系に影響が出ることがあります。

農林水産省や食品安全委員会が紹介する代表的な症状には、次のものがあります。

• めまい
• 動悸や心拍数の増加
• 興奮や不安感
• 手の震え
• 不眠や寝つきの悪化
• 吐き気や下痢

特に注意したいのは、抹茶そのものよりも、複数のカフェイン飲料を短時間に重ねてしまうケースです。朝にコーヒー、昼に抹茶ラテ、夕方にエナジードリンクを飲むと、本人が思っている以上に摂取量が増える可能性があります。

強い動悸、胸痛、意識の異常、繰り返す嘔吐などがある場合は、飲用を中止して速やかに医療機関へ相談してください。

【よくある誤解を検証】抹茶カフェインに関する疑問と正しい知識

抹茶のカフェインについては、コーヒーより健康的だから夜でも安心、テアニンが入っているから眠くならないなど、成分の特徴から生まれた誤解もあります。

日常的に飲む人が知っておきたいポイントを整理します。

誤解1：抹茶はコーヒーよりカフェインが必ず少ない

抹茶1杯48mg、コーヒー150mLで約90mgという標準的な条件なら、抹茶のほうが少なくなります。

しかし、抹茶粉末を3g使えば約96mgになり、一般的なコーヒー1杯を上回る場合があります。飲料の種類だけでなく、実際の使用量で比較することが必要です。

誤解2：テアニンがあるので抹茶は睡眠に影響しない

テアニンとカフェインには、それぞれ異なる作用があります。研究では組み合わせによる注意力への影響が検討されていますが、テアニンがカフェインの覚醒作用を完全に打ち消すという科学的根拠は確立されていません。

夜間の睡眠を優先したい人は、テアニンの存在を理由に遅い時間の抹茶を習慣化しないほうがよいでしょう。

誤解3：抹茶ラテならカフェインが少ない

牛乳や豆乳を加えても、抹茶粉末に含まれるカフェインの総量が減るわけではありません。飲みやすくなって量が増える場合もあるため、使用する粉末の量を確認が必要です。

誤解4：煎茶より抹茶のほうが必ずカフェインが多い

煎茶は100mL当たり約20mg、抹茶は粉末1.5g当たり約48mgです。しかし、これは比較の単位が異なります。

煎茶は茶葉から抽出した液体の値であり、抹茶は粉末を丸ごと飲む場合の値です。飲む量や抽出条件を考慮しなければ、正確な比較はできません。

抹茶を飲むのに向いている人・注意したい人

抹茶は、カフェイン量を把握しながら楽しめば、日常の飲み物の選択肢になります。一方、すべての人に同じ飲み方が適しているわけではありません。

抹茶を取り入れやすい人

• コーヒー以外のカフェイン飲料を楽しみたい人。
• 粉末の使用量を調整して摂取量を管理できる人。
• 朝や昼間に飲む習慣を作れる人。
• 抹茶の風味やテアニンなどの茶成分を楽しみたい人。

摂取量や時間に注意したい人

• 少量のカフェインでも動悸や不安を感じやすい人。
• 不眠や寝つきの悪さに悩んでいる人。
• 妊娠中や授乳中の人。
• カフェインを含む医薬品を服用している人。
• 複数のカフェイン飲料を日常的に飲んでいる人。

カフェインの影響が強い人は、少量から様子を見るか、麦茶やそば茶などカフェインを含まない飲み物に置き換える方法もあります。

【抹茶カフェイン】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：抹茶1杯のカフェイン量は本当に48mgですか？
A1：農林水産省が掲載する粉末100g当たり3.2gという成分値を基に、粉末1.5gで計算すると約48mgです。ただし、使用する粉末の量や製品によって実際の含有量は異なります。

Q2：抹茶とコーヒーでは、どちらのカフェインが多いですか？
A2：標準的な条件では、抹茶粉末1.5gの1杯が約48mg、コーヒー150mLが約90mgです。ただし、抹茶の粉末量を増やせばコーヒーを上回ることもあります。

Q3：抹茶は寝る前に飲んでも大丈夫ですか？
A3：抹茶にも覚醒作用のあるカフェインが含まれるため、就寝前の飲用はおすすめしにくいです。代謝には個人差がありますが、厚生労働省の睡眠ガイドでは夕方以降のカフェインを控えることが推奨されています。

Q4：妊娠中に抹茶を飲んでも問題ありませんか？
A4：妊娠中でもカフェインを完全にゼロにする必要があるとは限りません。ただし、海外の公的機関では1日200mgを目安とする基準もあります。抹茶だけでなくコーヒーや紅茶などの総量を管理し、個別の事情については産婦人科医に相談してください。

Q5：抹茶ラテのカフェイン量はどれくらいですか？
A5：抹茶粉末1.5gなら約48mg、2gなら約64mg、3gなら約96mgが目安です。牛乳を加えてもカフェインの総量は基本的に変わりません。市販品はメーカーの成分情報を確認してください。

Q6：毎日抹茶を飲んでも大丈夫ですか？
A6：健康状態や摂取量によります。粉末1.5gの抹茶1杯なら約48mgですが、ほかの飲み物から摂取するカフェインも合算する必要があります。睡眠や体調に影響が出る場合は量を減らしてください。

Q7：カフェインを控えたい場合、抹茶の代わりに何を飲めばよいですか？
A7：麦茶、そば茶、黒豆茶など、カフェインを含まない飲料が選択肢になります。茶葉を使用した緑茶や紅茶は、種類や抽出条件によってカフェインを含むため注意が必要です。

まとめ：抹茶のカフェインは量と時間を意識すれば管理できる

抹茶のカフェイン量は、粉末100g当たり3.2gという公的な成分値を基にすると、粉末1.5gで約48mgです。コーヒー150mLの約90mgと比較すると標準的な1杯では少ないものの、粉末を多く使えば摂取量は増加します。

また、玉露は100mL当たり約160mg、煎茶は約20mgと、日本茶の中でも種類によってカフェイン量に大きな違いがあります。飲料の濃度だけでなく、1回に飲む量や抽出条件まで確認することが正しい比較につながります。

睡眠については、カフェインの半減期が約3〜7時間と個人差があり、夕方以降の摂取が夜間の睡眠に影響する可能性があります。テアニンが含まれているからといって、覚醒作用がなくなるわけではありません。

妊娠中や授乳中は、1日の総摂取量をより慎重に管理することが大切です。抹茶だけでなく、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなども含めて考えましょう。

【プロの結論】抹茶を楽しむうえで大切なのは、単純にカフェインが多いか少ないかで判断しないことです。粉末の使用量、飲む時間、1日の総摂取量という3つの視点を持つことで、自分の生活リズムに合った飲み方を選びやすくなります。

2026年時点で確認できる公的な食品成分データを基準に、1杯48mgという数字を出発点として、無理のない範囲で抹茶の風味を楽しんでください。

主な参考資料：

• 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（2026年8月28日更新）
• 文部科学省「食品成分データベース」（2026年6月9日更新）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
• The Journal of Nutrition, 2025年5月掲載、茶・テアニン・カフェインに関するシステマティックレビューとメタ分析
• Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013年11月掲載、カフェイン摂取時刻と睡眠に関するランダム化比較試験

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