ビタミンB2が多い食べ物ランキング2026!含有量と1食分、摂取基準を徹底解説

ビタミンB2が多い食べ物を探しているなら、まず注目したいのがレバー、魚介類、海藻、納豆、卵、乳製品です。なかでも豚レバーは可食部100g当たり3.60mg、牛レバーは3.00mgと、食品のなかでも非常に高い含有量を誇ります。一方、焼きのりやアーモンド、うなぎ、納豆など、毎日の食事に取り入れやすい食品からも摂取できます。

2026年11月時点で確認できる文部科学省の食品成分データベースは、2026年6月9日更新で、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と2026年3月27日公表の正誤表に対応しています。この記事では、この公的データを中心に、ビタミンB2の含有量ランキング、実際の1食分で摂れる量、2025年版の1日の摂取推奨量、不足したときの症状、効率よく摂る調理方法まで詳しく紹介します。

【2026年最新】ビタミンB2が多い食べ物ランキング！100g当たりの含有量を比較

ビタミンB2の含有量を比較すると、上位にはレバー類や乾燥食品が並びます。特に動物の肝臓には多く含まれており、少量でも効率よく摂取できるのが特徴です。

以下は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく主な食品の比較です。数値は可食部100g当たりのビタミンB2含有量で、1食分の摂取量は実際の食事を想定した概算です。加工食品も含めた参考値と、一般的な食材を分けて確認してください。

ビタミンB2含有量ランキング一覧

出典は文部科学省「食品成分データベース」。豚・牛・鶏レバー、豚スモークレバー、焼きのり、アーモンド、乾燥わかめ、うなぎ、チーズ、納豆、卵、牛乳などの食品別データを参照しています。1食分の数値は100g当たりの成分量から計算した目安です。

なお、上記は主要な食材を比較したランキングであり、食品成分データベースに収載された全食品の完全な順位ではありません。酵母や調味料、その他の加工食品まで対象を広げると順位は変わります。

1位：豚レバーは100g当たり3.60mg

豚レバーは、一般的な食材のなかでもビタミンB2含有量が非常に多い食品です。可食部100g当たり3.60mgで、成人女性の1日の推奨量を大きく上回ります。

40g食べるだけでも約1.44mgを摂取できます。ビタミンB2を効率よく補いたい場合には、候補になる食品です。

ただし、豚レバーにはビタミンAも非常に多く含まれています。B2が豊富だからといって毎日大量に食べるのは適切ではありません。特に妊娠中や妊娠を希望している場合は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。

2位：牛レバーは100g当たり3.00mg

牛レバーもビタミンB2の優秀な供給源です。100g当たり3.00mgで、40g程度でも約1.20mgを摂取できます。

豚レバーと同じく鉄やビタミンB12なども含まれるため、複数の栄養素をまとめて摂りたい人にも適しています。ただし、こちらも栄養価の高さだけを理由に過剰摂取しないようにしましょう。

3位：焼きのりは植物性食品の有力候補

焼きのりは100g当たり2.33mgのビタミンB2を含みます。動物性食品以外から摂取したい場合に注目したい食材です。

ただし、焼きのり1枚は約3gです。1枚で摂れるビタミンB2は約0.07mgとなるため、100g当たりの数字ほど1食で大量に摂れるわけではありません。

ご飯や納豆、卵料理に添えるなど、ほかの食品と組み合わせると日常的に取り入れやすくなります。

4位：鶏レバーは少量でも効率的

鶏レバーのビタミンB2含有量は100g当たり1.80mgです。豚レバーや牛レバーより少ないものの、40gで約0.72mgを摂取できます。

焼き鳥や煮物など、家庭でも外食でも取り入れやすいのがメリットです。ただし、鶏レバーもビタミンAが非常に多いため、特に妊娠中は摂取に注意してください。

【食品別に比較】魚介類・卵・乳製品・納豆・ナッツにもビタミンB2は多い

ビタミンB2を摂るために、毎日レバーを食べる必要はありません。魚介類、卵、乳製品、大豆製品、種実類など、異なる食品群を組み合わせることで、無理なく摂取できます。

魚介類：うなぎやしじみが有力

魚介類では、うなぎの蒲焼きが100g当たり0.74mgと比較的多く含んでいます。1食分を80gとすると約0.59mgです。

しじみもビタミンB2を含む食品です。水煮の場合は100g当たり0.57mgで、汁物に利用すれば日常の献立に取り入れやすくなります。

魚介類にはビタミンB12やたんぱく質なども含まれています。レバーが苦手な人は、うなぎや貝類、魚料理を活用する方法があります。

卵：朝食に取り入れやすい食品

鶏卵の全卵は生の状態で100g当たり0.37mgのビタミンB2を含みます。可食部50g程度の卵1個なら約0.19mgです。

卵は調理方法の幅が広く、ゆで卵、卵焼き、オムレツ、目玉焼きなどに利用できます。納豆や牛乳と組み合わせれば、朝食だけでも複数の食品からB2を摂取できます。

乳製品：牛乳とチーズを使い分ける

普通牛乳のビタミンB2含有量は100g当たり0.15mgです。200g飲めば約0.30mgを摂取できます。

チーズは種類によって含有量が異なります。パルメザンチーズは100g当たり0.68mg、カマンベールチーズは0.48mgです。少量でも料理に加えられるため、パスタやサラダなどに利用できます。

牛乳は毎日の習慣にしやすく、チーズは料理に加えやすいという違いがあります。塩分や脂質も考慮しながら選ぶとよいでしょう。

納豆：植物性食品から継続して摂るならおすすめ

糸引き納豆のビタミンB2は100g当たり0.56mgです。一般的な40g入りの納豆1パックなら約0.22mgを摂取できます。

納豆はビタミンB2だけでなく、植物性たんぱく質や食物繊維、ビタミンKなども含んでいます。価格や調理の手間を考えても、日常的に取り入れやすい食品です。

毎日レバーを食べるのではなく、納豆を朝食に取り入れ、卵や乳製品、魚介類などを別の食事で組み合わせる方法もあります。

アーモンド：間食で補いたい人に向いている

アーモンドは、いり・無塩の状態で100g当たり1.04mgのビタミンB2を含みます。

ただし、アーモンドは100g当たり608kcalとエネルギーも高めです。15g程度を目安にすれば、ビタミンB2を約0.16mg摂りながら、間食としても取り入れられます。

ビタミンB2の含有量だけを見て大量に食べるのではなく、食事全体のエネルギー量とのバランスを考えることが大切です。

【2025年版】ビタミンB2の1日の摂取推奨量は？年齢・性別別に解説

ビタミンB2をどのくらい摂ればよいかを判断する際には、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が参考になります。

この基準は令和7年度から令和11年度までの5年間に使用されるもので、2026年現在も適用されています。

成人男性・女性の1日の推奨量

成人のビタミンB2推奨量は、年齢と性別によって異なります。

男性の推奨量

• 18～29歳：1.6mg／日
• 30～49歳：1.7mg／日
• 50～64歳：1.6mg／日
• 65～74歳：1.4mg／日
• 75歳以上：1.4mg／日

女性の推奨量

• 18～29歳：1.2mg／日
• 30～49歳：1.2mg／日
• 50～64歳：1.2mg／日
• 65～74歳：1.1mg／日
• 75歳以上：1.1mg／日

妊婦については通常の推奨量に＋0.3mg／日、授乳婦については＋0.6mg／日の付加量が設定されています。

これらは健康な人を対象とした食事摂取基準であり、個々の体調や食事内容によって必要な栄養管理は異なります。特に活動量やエネルギー消費量が多い人は、食事全体のエネルギー必要量も考慮してください。

推奨量と目安量は何が違う？

推奨量とは、同じ性別・年齢区分に属する人のほとんどが必要量を満たすと推定される1日当たりの摂取量です。

一方、目安量は、十分な栄養状態を維持するのに適切と考えられる量を示します。乳児など、推奨量を算定するための十分な根拠がない場合に設定されます。

ビタミンB2はエネルギー代謝に関係する栄養素であるため、食事摂取基準の算定にもエネルギー必要量が関係しています。

なお、2025年版では成人男性の30～49歳の推奨量が1.7mgとなるなど、旧基準とは異なる数値があります。古い健康情報を参考にする場合は、基準年を確認することも大切です。

【不足するとどうなる？】ビタミンB2不足の症状と注意したいサイン

ビタミンB2は、体内でFMNやFADという補酵素に変換され、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を支えています。また、皮膚や粘膜の健康維持、成長にも関係しています。

不足した場合は、皮膚や粘膜などに変化が現れることがあります。

代表的な不足症状

• 口角炎：口の端が赤くなったり、切れたりする。
• 口内炎：口の中の粘膜に炎症が起こる。
• 舌炎：舌が赤くなったり、痛みや炎症が生じたりする。
• 皮膚炎：脂漏性皮膚炎など、皮膚に炎症が現れる。
• 咽喉炎：喉の粘膜に炎症が生じることがある。
• 成長障害：子どもでは成長に影響する場合がある。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の正常な状態を維持するために必要です。そのため、不足すると口の周囲や舌など、細胞の新陳代謝が活発な組織に症状が現れやすくなります。

不足しやすい食生活とは？

ビタミンB2不足につながる可能性があるのは、特定の食品群を長期間ほとんど食べない食生活です。

• 肉類や魚介類をほとんど食べない。
• 牛乳や乳製品を摂取する機会が少ない。
• 卵や豆類などの摂取量が少ない。
• 食事量そのものが少なく、栄養バランスが偏っている。
• 消化吸収に影響する疾患などがある。

また、ビタミンB2の不足は単独で起こるとは限らず、ほかのビタミン不足と同時に生じる場合もあります。

口内炎や口角炎があるからといって、必ずビタミンB2不足とは限りません。症状が長引く場合や繰り返す場合は、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、医療機関で原因を確認することが大切です。

【効率よく摂取する方法】ビタミンB2を減らさない調理・保存のコツ

ビタミンB2は水溶性ビタミンですが、熱には比較的強く、光には弱い性質があります。調理方法と保存環境を工夫すれば、食材に含まれるビタミンB2を効率よく摂取できます。

1. 煮汁やスープも一緒に食べる

ビタミンB2は水に溶ける性質があるため、食材をゆでると一部がゆで汁に移ります。

野菜や魚介類を長時間ゆでて、ゆで汁を捨ててしまうと、溶け出したビタミンB2も一緒に失われます。

おすすめは、次のような調理方法です。

• 野菜や魚介類を使った具だくさんのスープにする。
• 煮物は煮汁も料理に活用する。
• ゆでるよりも蒸し料理や炒め物を取り入れる。
• 必要以上に長時間加熱しない。

特にスープや味噌汁なら、納豆以外の大豆食品や魚介類、野菜なども組み合わせやすくなります。

2. 光を避けて保存する

ビタミンB2は光によって分解されやすい性質を持っています。食品を保存するときは、直射日光や強い光が当たらない場所を選びましょう。

牛乳やビタミンB2を強化した食品などは、遮光性のある容器や包装を選ぶことも有効です。

購入後は商品の保存表示に従い、冷蔵が必要な食品は適切に冷蔵保存してください。

3. 毎日の献立に複数の食品を組み合わせる

ビタミンB2は1種類の食品だけで補う必要はありません。複数の食品を組み合わせると、食事全体の栄養バランスも整えやすくなります。

例えば、次のような朝食を考えてみましょう。

• 納豆40g：約0.22mg
• 卵1個（可食部50g）：約0.19mg
• 牛乳200g：約0.30mg

合計すると、ビタミンB2は約0.71mgです。成人女性の1日の推奨量の半分以上を補える計算になります。

加えて、昼食で魚介類を食べたり、間食に少量のアーモンドを加えたりすれば、無理なく摂取量を増やせます。

毎日の食事で大切なのは、特定の食品を大量に食べることではなく、動物性食品と植物性食品をバランスよく組み合わせることです。

【プロの結論】100gランキングだけで選ばない！失敗しない食品選びのポイント

ビタミンB2の食品ランキングを見る際に注意したいのが、100g当たりの含有量と実際の1食分の摂取量は必ずしも一致しないという点です。

例えば、焼きのりは100g当たり2.33mgと高い数値ですが、1枚は約3gです。実際に1枚食べた場合の摂取量は約0.07mgにとどまります。

一方、牛乳は100g当たり0.15mgですが、コップ1杯の200gなら約0.30mgを摂取できます。

つまり、食品を選ぶ際には、含有量だけでなく、普段どのくらいの量を食べるのかまで考える必要があります。

レバーはビタミンB2が豊富でも食べ過ぎに注意

レバーはビタミンB2の優秀な供給源ですが、ビタミンAも非常に多い食品です。

食品安全委員会は2026年1月14日にも妊娠中の食生活に関する情報を更新し、ビタミンAの摂り過ぎに注意するよう呼びかけています。特に鶏レバーや豚レバーはビタミンA含有量が高いため、妊娠中はなるべく控えることが推奨されています。

ビタミンB2を補う目的でレバーを大量に食べるのではなく、納豆、卵、牛乳、魚介類なども活用が必要です。

また、ランキングに掲載したレバーの数値は生の食材としての成分値であり、生食を勧めるものではありません。レバーは食中毒予防のため、十分に加熱して食べてください。

目的別におすすめの食品を選ぶ

少量でビタミンB2を多く摂りたい人：豚レバーや牛レバーが候補になります。ただし、ビタミンAの摂取量にも配慮が必要です。

レバーが苦手な人：うなぎ、しじみ、納豆、卵、チーズなどを組み合わせる方法がおすすめです。

植物性食品を中心に食べたい人：納豆、アーモンド、焼きのり、乾燥わかめなどを活用できます。乾燥食品は100g当たりの含有量が高くても1食分は少ないため、複数の食材を組み合わせましょう。

毎日手軽に補いたい人：納豆、卵、牛乳を朝食に取り入れる方法が実践しやすいでしょう。

食事だけで必要量を満たすのが難しい場合や、疾患・服薬などによって栄養管理が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談することも選択肢です。

ビタミンB2が多い食べ物ランキングに関するよくある質問（FAQ）

Q1：ビタミンB2が最も多い食べ物は何ですか？
A1：今回取り上げた食品では、豚スモークレバーが100g当たり5.17mgで、一般的な生鮮食材では豚レバーが3.60mg、牛レバーが3.00mgです。乾燥食品では焼きのりも2.33mgと高い含有量です。

Q2：納豆1パックでビタミンB2はどのくらい摂れますか？
A2：糸引き納豆は100g当たり0.56mgです。一般的な40g入り1パックなら約0.22mgを摂取できます。卵や牛乳と組み合わせると、さらに効率よく補えます。

Q3：ビタミンB2は加熱すると失われますか？
A3：ビタミンB2は比較的熱に強い栄養素ですが、水に溶ける性質があるため、ゆで汁や煮汁に移ることがあります。スープや煮物など、汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。また、光によって分解されやすいため、保存時には直射日光を避けましょう。

まとめ：ビタミンB2はレバー・魚介・納豆・卵を組み合わせて摂ろう

ビタミンB2が多い食べ物には、豚レバー、牛レバー、鶏レバーをはじめ、焼きのり、アーモンド、うなぎ、納豆、卵、チーズなどがあります。

2026年時点で参照できる文部科学省の食品成分データベースでは、豚レバーは100g当たり3.60mg、牛レバーは3.00mg、鶏レバーは1.80mgです。これらは非常に優れた供給源ですが、レバーにはビタミンAも多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

成人の1日の推奨量は、2025年版の日本人の食事摂取基準で男性1.4～1.7mg、女性1.1～1.2mgとされています。年齢や性別によって異なるため、自分に合った基準を確認しましょう。

日々の食事では、納豆や卵、牛乳を基本に、魚介類や野菜、ナッツ類などを組み合わせる方法が実践的です。100g当たりの含有量だけで判断せず、1食分でどのくらい摂れるか、継続して食べられるかを基準に選ぶことが、ビタミンB2不足を防ぐためのポイントです。

毎日の食卓にさまざまな食品を取り入れ、無理のない形でビタミンB2を補っていきましょう。

関連：ほん怖ランキング｜道の駅ランキング｜猫名前ランキング